DICAS
Cuidar da saúde mental em tempos de pandemia
Com a constante atualização das medidas a adotar no sentido de contribuirmos para a redução dos riscos de contágio e mitigar a propagação da pandemia por SARS-CoV-2, é ainda mais importante cuidarmos da nossa saúde física e psicológica. Neste sentido, apresentamos algumas sugestões e dicas que poderão contribuir para uma gestão mais saudável das novas rotinas e exigências.
Procura MANTER (OU CRIAR) UMA ROTINA
Prepara um horário diário ou semanal, incluindo atividades diversificadas. Inclui as aulas, os tempos de reunião com colegas e/ou professores, o tempo para as tarefas de casa e para as pausas e atividades de lazer (música, exercício físico, jardinagem, assistir a uma série…). Vai intercalando tarefas de maior responsabilidade e complexidade com pausas e/ou atividades de lazer.
Mantém uma boa higiene do sono
Tenta dormir em média 8h/noite, mantendo horários regulares de deitar e levantar. Durante o dia, não adormeças distraído(a) com equipamentos eletrónicos. Opta, por exemplo, por ouvir uma música agradável e criar uma rotina de relaxamento antes de deitar. Se tiveres insónias: lê um livro, escreve os teus pensamentos, mas não fiques a rebolar na cama (levanta-te e vai fazer alguma coisa que te tranquilize e acalme).
Faz uma alimentação saudável
Mantém uma rotina nos horários das refeições e tenta fazer 5-6 refeições diárias. Promove uma alimentação diversificada e o mais saudável possível. Aproveita para aprender a cozinhar e/ou treinar novas receitas. Cozinhar é uma excelente forma de distrair a atenção de pensamentos intrusivos. Evita os chocolates ou bolachas por perto quando estás a estudar ou a assistir a uma aula.
Pratica exercício físico
Cultiva a prática regular de atividade física. Aproveita para fazeres exercícios que podes encontrar online ou, simplesmente, faz uma corrida ou uma caminhada ou vai dar uma volta de bicicleta. Experimenta uma modalidade nova. Nos intervalos das aulas online ou do estudo levanta-te, espreguiça-te e faz alguns alongamentos para descontraíres.
Comunica com familiares e amigos
Mantém a comunicação regular com familiares e amigos. Usa as tecnologias para conversar com as pessoas de quem gostas, para partilhares sentimentos e experiências e, quem sabe, novos projetos. Surpreende-os a partir de casa com a tua criatividade e divirtam-se. Podes sempre aproveitar o jardim, o parque mais próximo ou uma esplanada para um bom tempo de conversa. Se optares por um café ou almoço presencialmente, não te esqueças de manter as medidas de proteção e de respeitar as recomendações atualizadas pela DGS.
Cuida da tua saúde mental
Todos os dias dedica algum tempo (podem ser só alguns minutos) para estares contigo, acalmar e conseguires imaginar um lugar tranquilo e positivo para ti. Neste tempo respira tranquilamente e observa só os teus pensamentos sem te deixares “agarrar” por nenhum. Podes também criar um diário de gratidão, registando em cada dia algo que foi positivo para ti.
Organiza e define um espaço de trabalho
Para participares nas aulas online e estudar é importante separar o espaço de trabalho do de lazer. Organiza o teu local de trabalho e o material que vais precisar durante o dia. Não estudes nem comas em cima da cama. Não estudes em frente à televisão. É importante separar espaços para delimitar o impacto das distrações.
Define prioridades e objetivos
Define as metas e objetivos que pretendes atingir em cada uma das unidades curriculares. Para cada dia define tarefas realistas e prioridades e distribui o estudo das diferentes unidades curriculares pelos diferentes dias da semana.
Elabora um horário
Cria um horário para as tarefas a realizar e procura ser rigoroso(a) a cumpri-lo. Planeia o teu dia de trabalho, definindo horas para começar e terminar. Prevê no horário o tempo para fazeres e saboreares as refeições com calma, para o exercício físico e outras atividades que gostas e precisas de fazer. Define um tempo de estudo autónomo por semana para cada uma das UC. Não te esqueças de incluir as pausas que consideras necessárias para te manteres produtivo(a). Tendo aulas no regime presencial e online e, em alguns casos, com mudanças de horário semanais e/ou turnos rotativos, verifica com regularidade o teu horário. Importa que possas contar com imprevistos, tempo de deslocação para a Escola, preparação de material para assistir a aulas online, entre outros.
Elabora um plano de ação
Em cada uma das UC verifica e analisa os documentos, recursos e informação disponibilizados nas aulas presenciais, online e na plataforma Moodle. Lê com atenção as indicações partilhadas pelos professores, relê os teus apontamentos e complementa o teu estudo com outras informações que pesquises.
Acede regularmente ao teu email institucional e ao Moodle
Em tempo de maior distanciamento físico, procura aproximar-te e manter os meios de contacto atualizados. Verifica com regularidade o teu e-mail do Politécnico de Leiria, as páginas institucionais e outras plataformas de contacto que sejam utilizadas para o desenvolvimento das aulas e do trabalho a elas associado.
Otimiza as reuniões de trabalho
Agenda previamente com os teus colegas o dia e hora em que vão estar reunidos a trabalhar. Mesmo que a conversa seja atrativa e tentadora, define objetivos com o teu grupo e um plano de trabalho para cada uma das reuniões. Foquem-se no que é importante. Distribuam equitativamente as tarefas, analisem e debatam o trabalho desenvolvido por cada elemento do grupo na etapa anterior, planificando o que se segue.
Faz uma análise diária
No final de cada dia reserva um tempo para refletires sobre o que correu bem e menos bem no teu dia de trabalho. Identifica os obstáculos e dificuldades e define uma estratégia para os ultrapassar.
Adia a procrastinação
Começa a fazer alguma coisa já e não adies o que é necessário fazer. Se sentires que não tens vontade, faz algo que gostes primeiro, mas faz! O segredo é sempre COMEÇAR!
Estabelece objetivos
Definir objetivos ajuda-te a ter uma direção e a focar a atenção no que queres alcançar. Ao estabeleceres objetivos, estes devem ser realistas e alcançáveis, de forma a manteres o entusiasmo.
Elabora um plano de ação
Para cada objetivo define a(s) estratégia(s) que te permita(m) alcançar a meta. Saber o quê e como fazer dá-te segurança e energia para chegares onde pretendes.
Identifica os obstáculos
Analisa as diferentes variáveis que podem condicionar negativamente o alcance dos teus objetivos. Procura e implementa respostas alternativas que te permitam contornar as dificuldades. Implementar a mudança é um processo que precisa de disciplina e dedicação.
Persiste e age
Ao longo do teu percurso e, sobretudo, no contexto em que vivemos, podes sentir a tentação de desistir. Apesar das dificuldades, o foco da tua atenção deve estar orientado para o que é prioritário e necessário ser feito, evitando procrastinar, ou seja, adiar o seu início.
Recompensa-te
Tudo se torna mais simples depois de já o termos realizado. Valoriza o esforço e dedicação que investiste na concretização do teu objetivo e recompensa-te. Acreditar que se consegue alcançar o que se pretende mantém a motivação e reforça a confiança.
Seleciona as fontes de informação
Recorre a fontes oficiais de informação, tal como a Direção Geral da Saúde (DGS), a Organização Mundial de Saúde (OMS) ou outras entidades credíveis. Para acederes a informação académica atualizada, consulta a página do Politécnico de Leiria, a da tua Escola e o teu e-mail de estudante.
Filtra o que vês nas redes sociais
Nem tudo o que vês nas redes sociais é verdade. Lembra-te que qualquer pessoa pode partilhar informação que não é fidedigna ou real. Se vires alguma informação que te interesse nas redes sociais, confirma a sua veracidade numa fonte oficial. Procura reduzir, também, o número de horas diárias que passas nas redes sociais.
Reduz a quantidade de informação que procuras
Não tens de ler nem procurar toda a informação sobre tudo. Procura os temas que mais te interessam e centra-te em uma ou duas fontes oficiais sobre o assunto. Procura informação factual (e não meras opiniões) e que não esteja demasiado focada em pormenores.
Procura informações positivas
O que mais recebemos e que, automaticamente, nos prende a atenção são as notícias negativas. Direciona a tua atenção para aquilo que acontece e é positivo! A situação atual que vivemos é excecional e não vai durar para sempre. Dela também podem ser retiradas aprendizagens e experiências positivas.
Investe em ti próprio
Aproveita este tempo para desenvolver novas competências. Pesquisa cursos em áreas que te interessem, como por exemplo, aprender uma língua diferente e inicia um curso online. Podes aproveitar, também, para atualizar o teu currículo e carta de apresentação.
Aceita as diferentes emoções
No nosso dia-a-dia, as emoções vão oscilando entre emoções mais positivas ou mais negativas. Na situação excecional que temos vindo a experienciar é natural que possas sentir-te mais triste ou irritado/a. Não ignores e aceita o que estás a sentir a cada momento, porque essa emoção não vai durar para sempre.
Cultiva o trio “ência” de Persistência, Paciência e Resiliência
A vida é feita de incertezas, mas esta pandemia trouxe um acréscimo de incertezas, associado a um conjunto de sentimentos contraditórios e/ou ambíguos. Assim, a tua persistência, paciência e resiliência continuarão a ser postas à prova. Nas atividades fora de casa, é possível que sintas algum desconforto em contextos em que anteriormente te sentias bem e algum cansaço em tarefas que antes realizavas com facilidade. É possível que te sintas sobrecarregado(a) com múltiplas (re)adaptações, que te esteja a ser difícil conciliar tantas tarefas, responder às diversas exigências e cumprir prazos. Importa, então, dar tempo para reorganizar rotinas e processar tantas mudanças, em busca do teu (re)equilíbrio.
Não dês voz à autocrítica
Estamos a viver uma situação excecional e a tentar adaptarmo-nos a tantas e diversas alterações. É natural que não consigas dar resposta a todas as solicitações. É de esperar que existam falhas tuas e dos que te rodeiam. Exercita a tua tolerância e apresenta soluções alternativas para as potenciais dificuldades. Confia em ti e concentra-te num dia de cada vez.
Mantém relações positivas
Procura marcar um café ou um almoço, aproveita os intervalos das aulas, usa o telefone e as diferentes plataformas de comunicação online para falares e estares perto de quem mais gostas. Fala sobre o que sentes e ouve o que os outros têm para dizer: vais perceber que estão todos a sentir mais ou menos o mesmo! Manteres estes contactos faz-te sentir melhor e mais tranquilo(a).
Uma emoção positiva por dia nem sabes o bem que te fazia
Na tua rotina diária inclui, pelo menos, uma atividade por dia que te faça sentir bem e ajude a relaxar. No final, podes fazer a análise do teu dia e decidir o que pretendes melhorar ou experimentar no dia seguinte.
Compromisso para o futuro
Escolhe um frasco ou uma caixa que tenhas em casa e vai colocando mensagens com o que gostarias de fazer e que, neste momento, ainda não é possível ou não é permitido. Quando tudo isto passar retira, a cada dia ou com a periodicidade que definires, uma das mensagens que colocaste no frasco/caixa e concretiza o que lá escreveste. Desta forma, vais conseguir valorizar muitas coisas que nem tinhas percebido que são tão importantes na tua vida.
Não “baixes a guarda”
Apesar da possibilidade de podermos regressar a algumas das nossas rotinas anteriores, por exemplo, ao nível da vida social, mantém alguns hábitos adquiridos recentemente como o distanciamento físico, etiqueta respiratória, higienização das mãos e o uso correto de máscara. Mantém-te seguro(a) e segue as recomendações da Direção-Geral de Saúde (DGS), bem como as orientações para o controlo e mitigação da pandemia por SARS-COV-2 no Politécnico de Leiria, que podes aceder em https://covid-19.ipleiria.pt/. Faz a tua parte e torna-te num(a) agente de proteção!
Se necessário, pede ajuda
A vivência desta pandemia será transitória, mas se os sentimentos de ansiedade, medo e “descontrolo” forem muito intensos, duradouros e/ou se tiverem impacto na forma como geres e te sentes no teu dia-a-dia, podes contactar os Psicólogos do Serviço de Apoio ao Estudante enviando e-mail para sape@ipleiria.pt ou acedendo a todas as informações sobre o apoio psicológico no Politécnico de Leiria em www.ipleiria.pt/viver-e-estudar/apoiopsicologico. Podes recorrer também à Linha de Apoio Psicológico 24h/dia, na Linha SAÚDE 24 em 808 24 24 24.